Jetzt achtsam innehalten: Augen schließen, Vorstellung guter Ort (Kindheit, Urlaub, Natur), Bauchatmung, Atemzüge mitzählen (z.B. bis 13) und benennen, „Ein“ – dem Körper zulächeln, „Aus“ – den Körper entspannen, Tagesplanung (achtsam sein, nichts bewerten, Mitgefühl, Mitfreude, Güte, Gleichmut, Selbstfürsorge kultivieren).


Erklärungen:

Jetzt innehalten bedeutet, dass Sie das, was Sie gerade tun, kurz unterbrechen, wenn es möglich ist (also z.B. nicht beim Autofahren, es sei denn, Sie sind der Beifahrer). Kurz hinsetzen, hinlegen, stehen bleiben, schweigen, Gedanken stoppen, achtsam sein auf den Körper, die Atmung. Die Augen schließen, oder den Blick auf etwas in der Nähe richten, ohne es zu fixieren und ihm Aufmerksamkeit zu schenken (leerer Blick, besser Augen zu, geht aber nicht immer). Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, atmen Sie in den Bauchraum ein und lächeln Sie Ihrem Körper zu, entspannen Sie beim Ausatmen Ihren Körper, lassen Sie Ihre Muskeln los: Stirn, Unterkiefer, Nacken, Schultern usw. (hierfür ist es sehr hilfreich, wenn Sie gelegentlich die Muskelentspannungsübung nach Jacobson praktizieren). Machen Sie nach dem Ausatmen eine kleine Atempause (so lange, wie es angenehm ist) und stellen Sie sich vor, an einem angenehmen Ort zu sein (s.o.). Benennen Sie die Atemzüge: Denken Sie „Ein“ beim Einatmen und „Aus“ beim Ausatmen. Zählen Sie die Atemzüge nach dem Ausatmen mit.

Wenn Sie sich achtsamer und entspannter fühlen, nehmen Sie sich vor, von jetzt an achtsamer zu sein, möglichst nichts zu bewerten (z.B. „jeder, wie er kann“ denken), Mitgefühl, Mitfreude und Güte (Wohlwollen) für sich selbst und andere, letztlich für alle fühlenden Wesen, zu empfinden und zu kultivieren, und entwickeln Sie soetwas wie „Gleichmut“, machen Sie sich frei von Anhaftung (Habenwollen) und Ablehnung (Übelwollen).

Praktizieren Sie diese Übung so oft es geht. Schaffen Sie sich „Achtsamkeits-Wecker“, die Sie an Achtsamkeit und Innehalten erinnern (akustische: z.B. Kirchenglocken, Vogelgezwitscher, Flugzeuge – optische: z.B. Blumen, Kerzen, Sticker, die Sie strategisch geschickt plazieren).

Mögen Sie immer glücklich sein!

Wenn Sie Fragen haben oder über Erfahrungen berichten wollen schicken Sie mir eine Mail oder SMS (wenn Sie meine Nummer haben).

 

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